Stretching & Ernährung

Auch wenn eine sehr gute Fitness nicht notwendig ist, um an einem Halbmarathon teilzunehmen, braucht es eine gute körperliche Verfassung, um den Halbmarathon in weniger als 4,5 Stunden zu bewältigen. Das bedeutet nicht nur, regelmäßig Sport zu treiben – mit Stretching als Bestandteil –, sondern auch die richtige Ernährung zu beachten.

Idealerweise solltest Du das ganze Jahr über auf Deine Ernährung achten, aber falls das nicht immer möglich ist, versuche, Deine Essgewohnheiten während der Vorbereitung auf den Halbmarathon zu ändern. Du musst Deine Glykogenspeicher auffüllen – dazu solltest Du Gemüse, Obst, Stärke und Proteine essen. Vermeide fettreiche Lebensmittel, da sie die Verdauung negativ beeinflussen und damit Deine Leistung beeinträchtigen können.

Was vor einem Halbmarathon essen?

• Frisches Obst und Gemüse – versuche, doppelt so viel Gemüse wie Obst zu essen, um zu viel Zucker zu vermeiden. Beide sind großartige Energiebooster, da sie viele Ballaststoffe und Vitamine liefern.
• Kohlenhydrate – wie bereits erwähnt, benötigst Du viel Glykogen, und Kohlenhydrate sind eine hervorragende Quelle dafür. Versuche, sie bei jeder Mahlzeit täglich zu essen, und wähle Vollkornprodukte (einschließlich Brot, Reis und Pasta), da sie mehr Ballaststoffe enthalten.
• Proteine – Du kannst sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine essen – ganz nach Deinem Geschmack. Falls Du Fleisch bevorzugst, wähle Huhn anstelle von rotem Fleisch, da es leichter verdaulich ist.

Ein paar zusätzliche Tipps: Verwende Olivenöl zum Kochen, reduziere Butter und vermeide gesättigte Fette. Trinke viel Wasser und versuche, Deinen Alkoholkonsum zu begrenzen.

Richtiges und regelmäßiges Dehnen

Eine gesunde Ernährung ist nur ein Teil der Gleichung. Regelmäßiges Laufen kann Deine Muskeln belasten, weshalb Du Dich regelmäßig dehnen solltest. Stretching hilft Dir bei den folgenden Punkten:

• Verletzungen vorbeugen – Stretching ist hervorragend, um Deine Muskeln aufzuwärmen. Sie werden elastischer und flexibler, was das Risiko von Verletzungen wie Zerrungen und Verstauchungen verringert.
• Leistungssteigerung – Wenn Du Deine Muskeln auf das Training vorbereitest, erhöhst Du den Bewegungsumfang und die Effizienz der Muskulatur, was zu einer besseren Leistung führt.
• Blutfluss fördern – Stretching verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln, was sich positiv auf Deine körperliche Leistung auswirkt.
• Muskelsteifheit reduzieren – Durch die Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität verringert Stretching die Muskelverspannungen, sodass Du komfortabler laufen kannst, ohne Dir Sorgen um Verletzungen zu machen.
• Wichtige Muskelgruppen aktivieren – Laufen belastet Deine Gelenke und Muskeln. Dynamisches Stretching hilft, die wichtigen Muskelgruppen wie Gesäß, Oberschenkelrückseite und Waden zu aktivieren, damit Du in Bestform laufen kannst.

Auf Deinen Körper hören und häufige Verletzungen im Blick behalten

Jeder Halbmarathon Trainingsplan ist so gestaltet, dass er Deine Muskelkraft und Leistung verbessert. Obwohl er darauf abzielt, die Ausdauer schrittweise zu steigern, was sicher ist, können manchmal Verletzungen auftreten. Diese können so harmlos wie Blasen (obwohl sie manchmal wirklich lästig sein können), Gelenkschmerzen und Verstauchungen sein, oder auch ernsthafte Verletzungen wie Frakturen und Achillessehnenentzündungen. Es ist wichtig, die Symptome von Verletzungen zu erkennen, damit Du schnell handeln und sie effektiv managen kannst, um Schäden zu minimieren. Zum Beispiel könnte Schmerz und Entzündung auf Stressfrakturen oder Sehnenentzündungen hinweisen.

Denke an Deinen Halbmarathon nicht nur in Kilometern – er ist eine echte körperliche Herausforderung! Es ist super wichtig, auf Deinen Körper zu hören. Hast Du Schmerzen oder bist Du müde? Wichtig ist es außerdem, den normalen Muskelkater von anhaltenden Schmerzen zu unterscheiden. Wenn Du ungewöhnliche Symptome über einfache Muskelermüdung hinaus bemerkst, wie stechende Schmerzen oder Schwellungen, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen, der Dir weiterhelfen kann.